การออกกำลังกายต่อต้านโรค NCDs

การออกกำลังกายต่อต้านโรค NCDs

เรียบเรียงบทความโดย งานฟื้นฟูสุขภาพนักกีฬา ศูนย์บริการสุขภาพ มหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวง

การออกกำลังกายต่อต้านโรค NCD ได้อย่างไร?

ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา การออกกำลังกายส่งผลโดยตรงต่อระบบร่างกายดังนี้:

• Insulin Sensitivity: การออกกำลังกายช่วยให้เซลล์ไวต่ออินซูลินมากขึ้น ส่งผลให้การจัดการน้ำตาลในเลือดมีประสิทธิภาพ 
• Vascular Health: ช่วยกระตุ้นการหลั่งไนตริกออกไซด์ ทำให้หลอดเลือดขยายตัว ช่วยลดความดันโลหิตได้ทันทีหลังออกกำลังกาย 
• Metabolic Rate: เพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทำให้ร่างกายไม่สะสมไขมันส่วนเกินที่เป็นต้นเหตุของอาการอักเสบในร่างกาย

คุณขยับพอหรือยัง?

ลองสำรวจพฤติกรรมตัวเองใน 1 สัปดาห์ ถ้ามีข้อไหนเป็น "ไม่ใช่" แสดงว่าความเสี่ยง NCDs กำลังถามหา:

• ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยปานกลางอย่างน้อย 30 นาที (5 วัน/สัปดาห์)
• มีการออกแรงต้าน (ยกของหนัก/เวท) เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
• ลุกขึ้นขยับตัวทุกๆ 1 ชั่วโมงที่นั่งทำงาน
• เดินได้เกิน 7,000 - 10,000 ก้าวต่อวัน

ข้อควรระวังสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว

แม้การออกกำลังกายจะเป็น "ยาดี" แต่ต้องใช้อย่างถูกวิธี:

1. โรคความดัน: เลี่ยงการกลั้นหายใจขณะออกแรง เพราะจะทำให้ความดันพุ่งสูงฉับพลัน
2. โรคเบาหวาน: อย่าออกกำลังกายตอนท้องว่างเด็ดขาด และควรพกลูกอมหรือน้ำหวานติดตัวเผื่อภาวะน้ำตาลตก
3. โรคหัวใจ: ต้องวอร์มร่างกาย และ คูลดาวน์  นานกว่าคนปกติ เพื่อให้หัวใจปรับตัวทัน

อ้างอิงแหล่งที่มา
1) กรมควบคุมโรค. (2566). รายงานสถานการณ์โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง: เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้อง พ.ศ. 2565. นนทบุรี: กระทรวงสาธารณสุข.
2) Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., Riddell, M. C., Dunstan, D. W., Dempsey, P. C., ... & Tate, R. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes care, 39(11), 2065-2079.
3) American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer.
4) World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical behaviour and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.