ทฤษฎีอาหาร 2:1:1

ทฤษฎีอาหาร 2:1:1 

เรียบเรียงบทความโดย งานโภชนาการ ศูนย์บริการสุขภาพ มหาวิทยาลัยแม่ฟ้าหลวง

ทฤษฎีนี้เป็นแนวทางที่ส่งเสริมโดยหน่วยงานด้านสุขภาพของไทยหลายแห่ง เช่น  สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และกรมอนามัย เพื่อช่วยให้ประชาชนสามารถจัดจานอาหารให้มีความสมดุลและได้รับสารอาหารครบถ้วนได้อย่างง่ายดาย โดยไม่ต้องนับแคลอรี่ที่ยุ่งยาก

ทฤษฎีอาหาร 2:1:1 คืออะไร?
สูตร 2:1:1 คือการแบ่งสัดส่วนอาหารหลักในจานออกเป็น 4 ส่วน (หรือ 4 ช่องสมมุติ) ในแต่ละมื้ออาหาร โดยแบ่งประเภทอาหารดังนี้
2 ส่วนแรก (ครึ่งจาน): ผัก/ผักสด
วัตถุประสงค์: เพื่อให้ร่างกายได้รับ ใยอาหาร (Fiber) วิตามิน และแร่ธาตุอย่างเพียงพอ ใยอาหารช่วยให้อิ่มนาน ควบคุมระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอล
ข้อแนะนำ: ควรเลือกผักให้หลากหลายชนิดและหลากหลายสี 
1 ส่วนที่สาม (หนึ่งในสี่ของจาน): ข้าว/แป้ง
วัตถุประสงค์: เพื่อให้ร่างกายได้รับ คาร์โบไฮเดรต ที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก
ข้อแนะนำ: ควรเลือก ข้าวหรือแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ขนมปังโฮลวีท หรือธัญพืชอื่นๆ เพื่อให้ได้รับใยอาหารและวิตามินมากกว่า 
1 ส่วนสุดท้าย (หนึ่งในสี่ของจาน): เนื้อสัตว์/โปรตีน
วัตถุประสงค์: เพื่อให้ร่างกายได้รับ โปรตีน สำหรับซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ
ข้อแนะนำ: ควรเลือก เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง เช่น เนื้อปลา อกไก่ หรือโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่ว 
 

ขนาดจานมาตรฐานและปริมาณที่เหมาะสม
ตามคำแนะนำของหน่วยงานด้านสุขภาพของไทย เช่น สสส. และคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มักจะกำหนดขนาดจานมาตรฐานสำหรับการจัดสูตร 2:1:1 ดังนี้

องค์ประกอบขนาดของจานที่แนะนำ: จานมาตรฐาน เส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว

ปริมาณพลังงานต่อจาน (โดยประมาณ): ไม่เกิน 400 กิโลแคลอรี่ 

เหตุผลที่ใช้จานขนาด 9 นิ้ว
•    ควบคุมปริมาณ: จานขนาด 9 นิ้ว ถือเป็นขนาดที่สามารถควบคุมปริมาณอาหารทั้งหมดในมื้อไม่ให้มากจนเกินไป (portion control) ซึ่งสอดคล้องกับหลักการลดพุง ลดโรค
•    ความสะดวก: เป็นขนาดที่หาได้ง่ายและสามารถใช้เป็นเครื่องมือแบ่งสัดส่วนด้วยสายตาได้อย่างรวดเร็ว

สิ่งที่ควรทำเพิ่มเติม (นอกจาน)
นอกจากการจัดจาน 2:1:1 แล้ว เพื่อให้สุขภาพดียิ่งขึ้น ควรเสริมด้วย
•    ผลไม้: ปริมาณ 1 ส่วนต่อมื้อ (หรือ 6-8 ชิ้นคำ) โดยเลือกผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง หรือแอปเปิ้ล 
•    นม: นมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนยรสจืด 1 แก้วต่อวัน 
การใช้จานขนาด 9 นิ้วตามสูตร 2:1:1 จึงเป็นแนวทางมาตรฐานที่ปฏิบัติง่ายและช่วยควบคุมปริมาณสารอาหารหลักให้สมดุลและดีต่อสุขภาพอย่างมีประสิทธิภาพ

สอบถามข้อมูลบริการให้คำปรึกษาด้านการจัดการน้ำหนัก

โทรศัพท์ : 0-5391-3204

Inbox : Facebook MFU Wellness Center

อ้างอิงแหล่งที่มา
1. คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี. (ม.ป.ป.). ชวนทำอาหารจานสุขภาพ 2 : 1 : 1. [Online]. Available: https://www.rama.mahidol.ac.th/atrama/issue055/healthy-eating.
2. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). (2562). 2 : 1 : 1 รหัสพิชิตโรค. [Online]. Available: https://www.thaihealth.or.th/2-1-1-%E0%B8%A3%E0%B8%AB%E0%B8%B1%E0%B8%AA%E0%B8%9E%E0%B8%B4%E0%B8%8A%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84-2/.
3. ศูนย์การผ่าตัดรักษาโรคอ้วน โรงพยาบาลสงขลานครินทร์. (ม.ป.ป.). กินถูกส่วน 2 : 1 : 1 ไร้พุง ลดโรค. [Online]. Available: https://secoms.medicine.psu.ac.th/Information5-8.php.
4. คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล. (ม.ป.ป.). จานอาหารสุขภาพ สูตร 2:1:1 คืออะไร?. [Online]. Available: https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/diabetes/ct_knowledgesdetail.asp?div_id=44&kl_id=34.